No dudamos de la relación entre cerebro + mente + cuerpo = salud 

En esta segunda entrega, te reafirmamos que en GEN.IALITY nos interesa generar contenidos de calidad y por eso, te proponemos información de valor asociados a la cotidianidad del HOME OFFICE y de tres partes del cuerpo que están presentes en todo el escenario laboral desde casa y aunque nos dicen y nos dicen, se desprotegen mucho, a saber: las manos, la región lumbar y la región cervical (cuello).

 

En nuestro anterior blog te anticipamos que la publicación en serie de tres se centrará en estas partes del cuerpo, sin desconocer las otras, sin embargo, requerimos hacer énfasis en ellas porque son centros de energía y de uso frecuente en nuestras actividades cotidianas, en cierto punto, porque también están en el plano visual que impacta la comunicación digital a través de las cámaras de nuestro pc. 

Entrando en materia, solo te recordamos algunos de los puntos divertidos de nuestra anterior publicación (si no la has leído, corre… y échale una mirada). 

 

    1. Las manos de los humanos tienen 27 huesos cada una
    2. El pulgar es uno de los dedos más complejos y útiles, para sincronizar el movimiento se requieren 9 músculos, 3 nervios y la activación de la corteza prefrontal del cerebro
    3. Estiramientos de manos y dedos: realiza estiramientos de los dedos, gira las muñecas hacia adentro y hacia atrás, abre y cierra los puños. Hazlo durante 5 minutos cada hora.
    4. Ejercicios de fortalecimiento: usa una pelota de estrés o una banda elástica para fortalecer los músculos de las manos y los antebrazos.
  • Respiración diafragma: coloca una mano en tu estómago y la otra en tu pecho e inhala lentamente a través de tu nariz, dirigiendo el aire hacia abajo, hacia tu diafragma. Debes sentir cómo tu estómago se expande, luego exhala lentamente a través de tu nariz, enfocándote en la sensación de tus manos que se bajan a medida que tu estómago se vacía. Repite este ejercicio durante unos minutos.

Antes de empezar, según el profesional en Cultura Física, Deporte y Recreación José Valbuena (2020) en sus trabajo de grado “Beneficios de las pausas activas para los trabajadores de oficina” – Universidad Santo Tomás de Bucaramanga, refiere que: 

“Según la OMS al menos un 60% de la población mundial y dentro de estos en mayor proporción las personas que trabajan en escritorio no cumplen las recomendaciones de actividad física necesaria para alcanzar beneficios para la salud. Además, la baja o nula participación en actividades físicas en el tiempo de ocio se ve representada en un aumento en comportamientos sedentarios durante actividades laborales y domésticas al igual que el aumento de medios de transporte pasivos ha reducido en gran medida la práctica de actividad física” 

¿Y tú qué tanto ejercicio o actividad física tienes en tu día a día?

ZONA O REGIÓN LUMBAR

Es interesante saber qué la curvatura de nuestra zona lumbar es un cambio que representó gran aporte en la evolución humana, considerando que nos permitió equilibrar el peso al pasar de ser cuadrúpedos (cuatro apoyos) a bípedos (dos pies), además de que nos ayuda a caminar más erguidos. Otro aspecto relevante, es que en esta zona tenemos vértebras más grandes que nos ayudan a prevenir lesiones, ello se complementa con la presencia de un ligamento que conecta la pelvis con las vértebras lumbares (ligamento iliolumbar) y nos ayuda a mantener el equilibrio y la postura. Finalmente, otro dato anatómico que nos ayuda a comprender la importancia de la región lumbar es el hecho de que contamos con una evolución del músculo erector de la columna que ayudan al sostén y estabilidad de la columna vertebral, en esta área son más fuertes y resistente, ello nos permite tener movimientos complejos y mantenernos erguidos durante la marcha…

Si hasta acá estás diciendo… ¿quéééééé?… no te preocupes… vamos a llevarte al corazón de la importancia de esta zona asociado a la postura en tu lugar de trabajo en especial, en el HOME OFFICE, aunque.. la verdad, así sea en una oficina tradicional, usualmente estamos sentados en el trabajo. 

LA REGIÓN LUMBAR Y EL HOME OFFICE

El contexto laboral, sin duda tiene muchos beneficios a razón del desplazamiento, la reducción del tiempo que pasamos en medios de transporte, la posibilidad de hacer otras actividades y sobre todo, de optimizar el tiempo en familia y con nuestros animalitos en casa. No obstante, estar tanto tiempo en una misma actividad, como las laborales frente al computador, nos podrían generar una sobrecarga en esta parte del cuerpo, en tanto se suele asociar con una mala postura + la cantidad de tiempo que pasamos sentados. Todo ello, se podría asociar con aparición de dolores crónicos (que duran mucho tiempo), tensión o rigidez en el cuerpo y otros… qué en caso de tener mayores molestias, debes acudir a un profesional de la salud -médico o fisioterapeuta-. 

Y es qué, definitivamente todo se trata de un balance muscular, de la correlación entre la ubicación de los pies, de la región lumbar y nalgas en la silla, de la posición del cuello y de la cabeza, aquí abajo puedes ver gráficamente a lo que nos referimos  y seguir consultando en la fuente de la imagen. 

A la mala o posibilidad de tener una mala postura debemos sumarle que la sociedad y los hábitos laborales han cambiado, y actualmente pasamos como mínimo de 6 a 8 horas diarias sentados, cuando inicialmente la estructura de la columna y en específico la región lumbar evolucionó para mantenernos de pie. En este sentido, estar tanto tiempo sentados se asocia a la reducción de movimiento y debilitamiento de los músculos de la espalda, del abdomen, así como a un inadecuado patrón de respiración, constipación intestinal, y claramente, a generar lesiones en esa zona y hasta dolor, sin entrar en las especificidades de reducciones de espacios intervertebrales y afectaciones de otra índole.

Por lo anterior, hacemos mucho énfasis en la necesidad de tener una consciencia corporal que te permita establecer tiempos para cuidar tu cuerpo (entrenos… si no te cuidas tú, no esperes que otros te cuiden).

 

  1. Recuerda realizar pausas activas para optimizar tu proceso de oxigenación general del cuerpo
  2. Aumentar el movimiento y aprovechar para darles de comer o pasear a tu perrito
  3. Beneficiarse de contar con más dopamina, serotonina y oxitocina en tu cuerpo, es decir, de tener una sensación de tranquilidad y placer en tu día a día… 
  4. Además de que parar y estirarte te va a permitir liberar la tensión muscular y evitar dolor lumbar durante tus actividades laborales o después de la jornada laboral. 

EJERCICIOS PARA LA REGIÓN LUMBAR

QUE NO SOLO TE BENEFICIAN ALLÍ… SINO QUE APORTAN A LA REGULACIÓN DE LA RESPIRACIÓN Y CONCENTRACIÓN 

Ojalá seas o te estés acercando a la “onda” de la relación mente + cerebro + cuerpo, porque es una delicia y además te ayuda a mantener un equilibrio físico, mental y emocional. En ese punto, intenta realizar series de 5 minutos con asanas o la integración del saludo del sol, el cual es una rutina de movimientos que te permitirán tener una secuencia dinámica y control de la respiración, según Yoga Con Alexia, tiene los siguientes beneficios. 

  • Tonifica los músculos
  • Reactiva el metabolismo
  • Da más fuerza y elasticidad al cuerpo
  • Reactiva la circulación
  • Reduce los dolores de espalda
  • Genera estabilidad en la columna vertebral
  • Incrementa la movilidad de las articulaciones, piernas y brazos 

Además… de que te genera una sensación de apertura y relajación, ello me ayuda a tener tiempos de concentración más extensos y a ser altamente creativa en mis actividades laborales, en estos casos, cuando logró incluir algunas activaciones corporales y mezclarlas con tomar un foto de mis gatitos blancos (Kokoro, Sol y Luna 🙂) o darles de comer… siento como si las ideas fluyeran más desencadenando una sensación de alegría en mi cotidianidad laboral desde casa. 

 

Por otro lado, puedes hacer ejercicios de estiramiento, si tienes fuerza en los brazos y/o en los hombros, puedes incluir planchas o puentes, aunque… la verdad, así tengas tanta fuerza, gradualmente como realices estas activaciones físicas vas a notar cambios importantes en la ejecución y en tu cuerpo. Sin duda alguna, lo que más me gusta de estirarme es la sensación de apertura y la posibilidad de respirar profundo… y sentirme un poco más alta (aunque es temporal) 🙂

Ejercicios para esta región existen muchos, sin embargo, aquí te vamos a recomendar unos que son excelentes para fortalecer, estabilizar y oxigenar tu cuerpo, además de que ayudan a lucir más esbelta la zona del abdomen y a optimizar la postura y son… son… son… los ejercicios hipopresivos

Según, Tersa (2017), los hipopresivos son ejercicios posturales que se asocian a un trabajo propioceptivo (de sensación) y con un ritmo de respiración marcado, donde se adoptan diversas posturas. Hay una activación de diversos grupos musculares diafragma, entre otros. 

Y es qué, la realidad es que cuando pensamos en activaciones laborales por lo general no orientamos a los ejercicios de manos y muñecas, y poco nos han relacionado otras series de ejercicios y aporte que pueden tener en relación de la actividad física, de la apariencia del abdomen y de la postura, y claramente de la oxigenación o de la liberación de hormonas que nos aportan a la calidad de vida laboral y podrían optimizar nuestro relacionamiento personal y social así estemos desde el HOME OFFICE. 

Finalmente, te invitamos a que nos acompañes por esta ruta de descubrir parajes interesantes entre los diferentes escenarios laborales y la posibilidad de unirlo con hábitos saludables que nos aporten felicidad y bienestar entre en la relación cerebro + mente + cuerpo. 

Si te interesa saber más, puedes leernos en www.geniality.com.co y seguirnos en nuestras redes sociales. MÁS QUE TRABAJO, UNA EXPERIENCIA DE VIDA

 

Nota: este blog está construido en un 35 % con apoyo de recursos de inteligencia artificial. En GEN.IALITY estamos comprometidos con la calidad de las publicaciones y en reconocer las fuentes y recursos que empleamos, por eso hiper linkeamos los recursos de imágenes y citamos fragmentos con la fuente principal o secundaria. 

 

Enlaces digitales: 

  1. Valbuena, José (2020). “Beneficios de las pausas activas para los trabajadores de oficina” – Universidad Santo Tomás
  2. Tersa, Carles (2017) Estudio comparativo entre un programa de Escuela de Espalda y Ejercicios Hipopresivos realizados en las pausas activas en trabajadores de oficina. Universitat de Lleida
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